j'ai trouvé ça :
Attention. La créatine n’est pas efficace pour améliorer les performances des personnes pratiquant des sports d’endurance et, en outre, elle augmente les risques de crampes et déshydratation au cours de ce genre de sports.
Augmentation de la masse musculaire et des performances sportives (exercices intenses et de courte durée seulement)
* Prendre de 2 g à 3 g par jour.
Note. Certaines sources recommandent une dose de charge de 20 g par jour (quatre fois 5 g) pendant quatre à six jours, suivie d'une dose d'entretien de 2 g à 3 g par jour. Il semblerait toutefois qu'une dose de 3 g par jour, sans dose de charge, soit aussi efficace.
(Voir à ce sujet L’opinion de notre pharmacien à la fin de cette fiche.)
Description
La créatine est un acide aminé non essentiel de l'alimentation, que l’on trouve principalement dans la viande, la volaille et le poisson, à raison d'environ 5 g par kilo. L’organisme la produit en fonction de ses besoins (de 1 g à 2 g par jour, estime-t-on), à partir des aliments protéinés consommés. Elle est synthétisée dans les reins, le foie et le pancréas.
La créatine du commerce est un dérivé synthétique résultant d'une réaction chimique entre la sarcosine de sodium et le cyanamide. Vendue sous forme de poudre soluble ou semi-soluble, en comprimés, en gaufrettes ou sous forme liquide, la créatine est considérée comme un supplément alimentaire. Il n'est pas rare qu'on lui adjoigne d'autres nutriments qui sont censés augmenter ses effets : glucose, protéines, vitamines, minéraux, ARN (acide ribonucléique), glutamine, taurine ou certains extraits de plantes.
On pense que l'emploi d'un supplément de créatine peut contribuer à augmenter la teneur en phosphocréatine du muscle squelettique et à améliorer la performance à l'exercice pour certaines activités. La phosphocréatine, mise en réserve dans les muscles squelettiques, est un précurseur de l'adénosine triphosphate (ATP) qui fournit de l'énergie aux cellules musculaires. L'augmentation du taux de créatine dans l'organisme favoriserait le renouvellement de l'ATP durant de courtes séances d'exercice intense et accélérerait la synthèse de phosphocréatine après l'effort. La créatine favorise également la rétention d'eau dans les muscles, ce qui fait augmenter le poids corporel et le volume musculaire.
Historique
C'est un chimiste français, Michel Chevreul, qui a découvert la créatine en 1832. En 1847, on découvre qu'elle joue un rôle dans le fonctionnement des muscles lorsqu'on constate que la chair des renards tués à la chasse contient dix fois plus de créatine que celle de ceux qui sont gardés en captivité.
Les chercheurs se sont intéressés aux propriétés de la créatine dès les années 1970 et 1980. Il faudra cependant attendre la seconde moitié des années 1990 pour voir se multiplier les recherches scientifiques suscitées par un engouement sans précédent des athlètes pour cette substance. En raison de cette popularité récente, on dispose encore de peu de données sur les effets de sa consommation à long terme sur la santé.
Au cours des dernières années, certains ont associé les exploits de divers athlètes de haut niveau à leur consommation de créatine. Des médias ont monté l'affaire en épingle et bientôt l'idée circulait que cette supplémentation en créatine était utile, voire essentielle à la performance sportive. Si bien qu’aujourd'hui, l'emploi de cette substance est largement répandu chez les athlètes professionnels, universitaires et amateurs, et chez les adeptes de sports de loisir. En 2004, on estimait qu’il se vendait 4 000 tonnes de créatine par année aux États-Unis.
Le Comité international olympique de même que la majorité des associations sportives et athlétiques autorisent l'emploi de la créatine. Bien que certains acteurs de la lutte antidopage s'y intéressent de près, elle reste, pour l'instant, tout à fait légale et son emploi ne fait l'objet d'aucun interdit.
Recherches
Efficacité possible Performance sportive. À ce jour, toutes les études sur la supplémentation en créatine ont porté sur un faible nombre de sujets : généralement moins de 40 et souvent moins de 25. Ces essais cliniques, ainsi que des synthèses et méta-analyses, indiquent tout de même qu'une supplémentation en créatine, parce qu'elle augmente la masse musculaire, peut améliorer les performances physiques de deux types : lorsqu'il s'agit d'activités intenses, répétitives et de courte durée (sprint, hockey, soccer, par exemple)1-7 ou d’exercices avec résistance (haltérophilie, par exemple)8-10. Certains essais n’ont cependant pas donné de résultats concluants11-13,33,34.
Par ailleurs, la créatine n’a pas donné de résultats positifs au chapitre des performances durant des activités d'endurance (course de fond, marathon, ski de fond, par exemple)1,3,14-17.
En ce qui concerne les effets de cette substance sur les performances musculaires des hommes de 60 ans et plus, quelques études ont donné des résultats positifs18-21, mais d’autres n’ont pas été concluantes22-27.
Efficacité possible Amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse. On a rapporté que la créatine permettait aux haltérophiles à l’entraînement d’arriver à un meilleur rapport masse musculaire/masse adipeuse28, mais les résultats d’essais récents indiqueraient plutôt que la supplémentation en créatine cause, chez les hommes du moins, un gain de poids qui serait en partie attribuable à une accumulation d’eau dans les muscles29. Les résultats d’une méta-analyse publiée en 2003 indiquent que l’effet de la créatine sur le rapport masse musculaire/masse adipeuse est modeste30. Les résultats d’autres essais récents indiquent que, chez les femmes, la créatine n’entraînerait pas de gain de poids, ni d’amélioration du rapport masse musculaire/masse adipeuse31,32.
Par ailleurs, l'emploi de la créatine pour la perte de poids repose sur des données théoriques qui n'ont pas fait l'objet d'essais cliniques permettant de confirmer ou d'infirmer son efficacité à cet effet. En fait, prendre de la créatine sans faire d’exercice conduira probablement à un gain de poids.
Atrophie et troubles musculaires. Un essai préliminaire indique que les patients souffrant d'atrophie musculaire après l'immobilisation d'un membre pourraient bénéficier d'une supplémentation en créatine35. Les résultats d’un essai avec placebo mené auprès de 60 patients ayant subi une intervention orthopédique (reconstruction ligamentaire) indiquent cependant que la supplémentation est sans effet sur l’accélération du rétablissement de la force musculaire36.
On a cherché à savoir si la créatine pouvait aider les personnes souffrant de maladies qui atteignent les muscles - insuffisance cardiaque congestive, dystrophie musculaire, maladie de McArdle, atrophie gyrée choriorétinienne, maladie de Lou Gehrig (sclérose latérale amyotrophique), etc., - mais les résultats des essais cliniques menés à ce jour sont mitigés et ne permettent pas de conclure à l'efficacité de ce traitement37-47.
Précautions
Attention
* La consommation de créatine ne semble pas présenter de danger, du moins chez les athlètes et les adultes en bonne santé48-50. Plusieurs chercheurs estiment cependant qu'il faudrait disposer de davantage d'études à long terme, notamment chez les adolescents, qui constituent un groupe important parmi les consommateurs de créatine4,51-53.
* Les personnes âgées sont susceptibles de prendre de la créatine pour contrer la perte de masse musculaire. En raison de leur état de santé souvent précaire, elles constituent un groupe à risque d’effets indésirables et de complications, notamment en cas d’insuffisance rénale53,54.
* La consommation de créatine entraîne une rétention d'eau dans les muscles. Afin d’éviter une déshydratation des tissus autres que musculaires, on recommande de boire au moins 1,8 litre d’eau par jour si l’on prend un supplément de créatine et d’éviter les facteurs aggravant la déshydratation : température élevée, transpiration abondante. Les résultats d’un essai clinique indiquent toutefois que la supplémentation en créatine n’affecterait pas la thermorégulation des athlètes qui fournissent d’intenses efforts dans les endroits où il fait très chaud55. La prudence est cependant de mise dans de telles situations.
* La créatine cause une augmentation de poids, car elle entraîne une augmentation de la masse musculaire chez la personne qui fait de l’exercice. Sans activité physique, il y aura gain de poids, mais pas de masse musculaire.
Contre-indications
* Les personnes diabétiques et celles qui souffrent de troubles rénaux52,53 devraient éviter de prendre de la créatine, à moins d'être sous surveillance médicale.
* On ne dispose pas de données suffisantes sur l’innocuité de la créatine chez les enfants, les femmes enceintes et celles qui allaitent.
Effets indésirables
* Occasionnellement : douleurs gastro-intestinales, nausées, diarrhée et crampes musculaires.
* Des cas de convulsions, d’arythmies cardiaques, de cardiomyopathies, de thromboses veineuses, de rhabdomyolyse (dégénérescence fulgurante du muscle) et d’insuffisance rénale ont été rapportés53,56-58. Le lien entre ces symptômes et la créatine n’a pas été établi, mais la prudence reste de mise.